Jak gotować, by zachować jak najwięcej wartości odżywczych w przygotowanych potrawach?
Świadome wybieranie produktów spożywczych to dobry kierunek do zdrowego życia. Kolejnym, równie ważnym czynnikiem jest odpowiednie przetwarzanie warzyw, owoców, mięsa oraz ryb, by w jak największym stopniu czerpać z nich wartościowe składniki odżywcze.
Jednym z najczęściej wybieranych sposobów obróbki termicznej żywności jest gotowanie. Zupy i wywary rozgrzewają, są sycące i bardzo zdrowe, szczególnie jeśli odpowiednio się je przygotuje. W celu zachowania wartości odżywczych warzyw, należy gotować je krótko, do 15 minut (najlepiej wrzucać je do już gotującej się wody, a dlaczego?- wyjaśnimy w kolejnym artykule), a najzdrowsze są tuż po przygotowaniu. Jeśli z gotowanych warzyw planujecie zrobić sałatkę, lepiej pokroić je dopiero po ugotowaniu, wtedy mniej wartości odżywczych zostanie wypłukanych w wodzie. W warzywach najwięcej drogocennych witamin i minerałów znajduje się tuż pod skórką, więc jeśli możesz, nie obieraj ich, a raczej dokładnie wyszoruj specjalną szczoteczką.
Warto także dodać, iż gotując na wodzie to ona staje się jednym ze składników naszych dań, zatem zadbajmy, by była najwyższej jakości, czysta, świeża i bogata w minerały.
Zdrową alternatywą dla gotowania jest blanszowanie, czyli wrzucanie świeżych warzyw lub owoców do wrzącej wody na 2-4 minuty, a następnie przelanie ich zimną, bieżącą wodą. W ten sposób zachowują wiele wartości odżywczych, są jędrne i chrupkie, a także charakteryzuje je intensywny smak oraz piękny kolor (szczególnie, jeśli do wrzącej wody dodamy odrobinę soli).
Gotując na parze warzywa, ryby czy niektóre mięsa, gdzie żywność nie ma bezpośredniego kontaktu z wodą, sprawiamy, iż zachowują one swe wartości odżywcze. Trzeba pamiętać, iż gotując na przykład brokuły w wodzie wypłukujemy kwas foliowy, przy przyrządzaniu ich na parze, cenne witaminy z grupy B pozostają w warzywie. Potrawy „na parze” są także niskokaloryczne, bowiem do ich przygotowania nie używa się tłuszczu.
Zwolennikom posiłków zdrowych i pełnych smaku zalecamy duszenie oraz pieczenie. Składniki odżywcze zostają zachowane (nie dochodzi do ich wypłukiwania), należy jednak pilnować temperatury oraz czasu pieczenia, by były odpowiednio dobrane do rodzaju żywności (warzywa / ryby / mięso czerwone / drób).
Badania naukowe dowodzą, że w pokarmach poddanych obróbce termicznej powyżej 80 stopni Celsjusza jest zdecydowanie mniej wartości odżywczych niż w produktach surowych. Wiedzę tę wykorzystali witarianie, czyli zwolennicy kuchni zwanej „raw food” (z ang. „surowa żywność”), opierającej się niemal wyłącznie na produktach surowych. Argumentują, iż warzywa czy owoce podgrzewać należy tylko do 42 stopni Celsjusza, powyżej tej temperatury rośliny tracą cenne dla zdrowia przeciwutleniacze (odpowiedzialne m.in. za spowalnianie procesu starzenia). Dieta surowa zawiera wszystkie enzymy, minerały i składniki odżywcze występujące w warzywach i owocach.
Niemniej jednak, są potwierdzone naukowo przypadki owoców i warzyw, których obróbka termiczna wpływa na lepszą przyswajalność niektórych składników odżywczych przez ludzki organizm. Na przykład cenny składnik marchewki, beta-karoten (który poprawia wzrok oraz nadaje naszej skórze zdrowy koloryt) po podgrzaniu jest łatwiej przyswajalny, z uwagi na osłabienie błon komórkowych warzywa. Podobna sytuacja występuje w przypadku dyni, także bogatej w witaminę A. Silny przeciwutleniacz, likopen, występujący w pomidorach również jest lepiej wchłaniany po lekkim podgrzaniu, zaleca się zatem pieczenie pomidorów lub parzenie przed spożyciem. Pozostaje jeszcze kwestia tego w jaki sposób przygotowywać warzywa, jak i czym je kroić itd., ale o tym w następnym artykule! Śledźcie nasze porady, by zdrowo żyć!
